Советы психолога - ГУО "Специальная общеобразовательная школа № 13 г. Минска для детей с нарушением слуха"
Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно
РусскийРусскийБеларуская

Советы психолога


 Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли возможно сосчитать. Много. Или очень много.
 Первое собеседование при поступлении в первый класс, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада в школе, соревнование - это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачеты, публичные выступления - экзамены, экзамены, экзамены... Маленькие и большие стрессы...
 Одно из самых важных испытаний для любого человека - это выпускные экзамены в школе и практически сразу же вступительные в ВУЗ. Сложным является этот период жизни для молодых людей еще и потому, что они совершают слишком ответственный шаг - определяют свое дальнейшее будущее, свою судьбу.
 Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение, как поддерживать хорошую физическую и психологическую форму?
Уместно вспомнить, что тревожность - естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, - это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но... стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывет и не родится. К любому экзамену - необходимо готовиться - и чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.

 В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.
  • Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени. Желательно заставить себя просыпаться пораньше. Лучше всего сопротивляющийся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00 часов.
  • В середине дня 30-40 минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.
  • Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.
  • Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение - совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью еды. Представьте себе, что 20% калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие - быстроту мышления, третьи - концентрацию.
  Лучшему запоминанию способствует морковь.
  Лук - от перенапряжения и психической усталости лучшее средство.
  Орехи - для выносливости.
  Клубника и бананы помогут снять стресс.
  Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба.
  Улучшает кровоснабжение мозга черника.
  Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
  А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку

  • Первый просмотр материала.
  • Повторение наиболее существенных фактов.
  • Выявление основных идей и их взаимосвязей.
  • Составление плана.
  • Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте по вопросам. На каждый вопрос составляйте краткий конспект или план. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы ее обязательно вспомните, а по плану и остальное легко вспомнится.
  • Ответы на наиболее трудные вопросы развернуто пересказывайте, можно кому-нибудь, можно записать на магнитофон и прослушать. Заодно и поймете, какое впечатление ваш ответ произведет на преподавателя.
  • Не думайте «Я все равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же, как ни странно, не позволяют вам ничего делать или делать все спустя рукава (а зачем, если все равно ничего не выйдет?). Поэтому сосредоточьтесь на конкретных задачах - продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.
  • Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов.
  • Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.
Для лучшего запоминания выявите свой ведущий тип памяти:
  • при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы;
  • принимай участие в дискуссиях в классе;
  • спрашивай всех, пока не помогут тебе понять то, что тебе не понятно;
  • подумай, как ты собираешься делать домашнее задание или проект – один или с друзьями, которые могут тебе помочь;
  • мысленно повторяй то, что ты хочешь запомнить много, много раз;
  • придумывай песни или рифмовки на ту информацию, которую ты хочешь запомнить;
  • разбивай слова на слоги или звуки, чтобы запомнить, как они пишутся или проговаривай их по буквам вслух;
  • найди кого-нибудь, кто будет задавать тебе вопросы, когда ты готовишься к экзамену;
  • СЛУШАЙ в классе - если ты слушаешь внимательно - тебе придется делать меньше записей;
  • всегда говори себе, что у тебя все хорошо и ты во всем преуспеваешь;
  • записывай нужную тебе информацию - используй цветные стержни или цветную бумагу;
  • пользуйся таблицами и памятками, чтобы запомнить большее количество информации;
  • мысленно представляй себе слово, чтобы правильно запомнить его;
  • используй кинофрагменты о тех фактах, которые тебе нужно запомнить;
  • наклеивай везде листочки с надписями, чтобы запомнить нужную информацию;
  • когда готовишь проекты, иллюстрируй их;
  • пользуйся наглядными пособиями, когда готовишь выступление;
  • просмотри иллюстрации или видео о том, как сделать что-либо, до того как начинать выступление;
  • используй записи с подчеркнутыми строчками;
  • выделяй (подчеркивай) важную информацию в текстах или записях;
  • постоянно пользуйся компьютером - ты должен чувствовать себя комфортно, когда готовишься к занятиям;
  • делай перерыв каждые 15-20 минут и сделай физические упражнения;
  • помечай на бумаге нужную информацию, делай диаграммы, рисунки, записывай числа;
  • участвуй в представлениях, пьесах, демонстрациях во внеклассных мероприятиях;
  • подготавливай карточки с текстами или картинками, чтобы лучше запоминать;
  • закатывай рукава и прямо включайся в работу, люди с кинестетической памятью учатся на ошибках;
  • используй карты для запоминания и другие менее традиционные формы записей;
  • записывай слово, чтобы проверить, запомнил ли ты его правильно;
  • если тебя одолевают сомнения и дискомфорт, вспомни самое приятное событие в твоей жизни и тебе станет лучше

 Первый шаг - психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
 Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
 На экзамен приходите вовремя, за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.
 Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз.
Подготовку к ответу начните с того вопроса, который помните лучше всех, попутно на полях записывая то, что у вас «всплывает» по другим вопросам.
 Не пишите подробный текст ответа. Гораздо лучше, составив план ответа, продумать, что вы будете рассказывать. Так как чтение вашего ответа с листа производит неблагоприятное впечатление на экзаменатора.
 Объективно оцени преподавателя. Понаблюдай за ним и соответственно веди себя. Отвечая материал, смотри на экзаменатора и представляй, что ты рассказываешь доброжелательному и спокойному человеку.
 Отвечайте с интересом и энтузиазмом. Если вам неинтересно отвечать, это чувствуется. Энтузиазм заразителен, скука - тоже.

А вообще, вы сдадите экзамены, потому что:
  не паникуете и не пьёте валерьянку   вёдрами;
  улыбаетесь;
  готовились долго и усердно;
  высыпаетесь;
  и все эти советы вам не к чему!

Говори, чувствуй, делай это!

  Сейчас ты узнаешь секрет, который поможет тебе в дальнейшем в жизни. Но сначала «попробуй» это - «цитрусовый тест»:
  Представь, что ты на кухне, берешь лимон и чувствуешь его резкий цитрусовый запах. Сейчас ты разрезаешь лимон на две половинки, из которых сочится сок. Цитрусовый аромат переполняет тебя. Сейчас ты попробуешь его кислый, терпкий сок. Ну что, выделилась слюна? Практически у каждого, не так ли? Это, конечно, был не настоящий лимон, а только в твоем воображении. Благодаря этому тесту ты можешь убедиться, что твой мозг напрямую влияет на твое тело. Твое воображение заставляет твой рот наполняться слюной. Вот в этом и есть секрет! Все, что ты представляешь ясно и конкретно в своем воображении, часто осуществляется. К сожалению то же происходит и с негативными мыслями. Поэтому, сначала - скажи, потом - почувствуй, а затем- делай. Теперь становятся понятными ощущения от ночных кошмаров. Ведь кошмар ненастоящий, но он производит на наше тело оглушительный эффект, и мы просыпаемся. Но все объяснимо: ты представил себе, что ты напуган, и в результате испугался по-настоящему. То же самое происходит и с беспокойством. Иногда ты беспокоишься о воображаемых вещах, что приводит тебя в смятение на самом деле. Поэтому, если ты веришь в успех, ты его добьешься, а если ты думаешь о неудачах, то станешь неудачником.

Психологические приемы для школьников при подготовке и сдаче экзаменов.

  1.Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
  Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.
  2.Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.
 Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
  Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
  Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.
  Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: темный на светлом фоне или наоборот.
  Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.

Приемы совладения с экзаменационной тревожностью.

  1. Приспособление к окружающей среде. Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стресогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.
  Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися. Цель этой встречи — демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предстоящем испытании.
  2. Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».
  3. Разговор с самим собой. Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?
  4. Систематическая десенситизация. Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:

  •    Встать утром и выслушать мамины указания.
  •    Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
  •    Рассаживание по местам.
  •    Получение экзаменационных бланков.
  •    Начало экзамена.
  •    Завершение экзамена.

  После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.